Четыре часа бега
Знакомый вчера хлопает меня по плечу -"молоток, ведь четыре часа бежать марафон нелегко!"
Нет. Нелегко бежать марафон три часа. За два часа вообще еще никто не смог. А вот за четыре легко. А за пять часов снова тяжело. В общем, после трех гладких марафонов хочется поделиться фактами и своим субъективным опытом. Может кому-то пригодится.
фото Олега Чегодаева. Еще у него замечательный пост Уфимский марафон глазами бегущего фотографа.
1. Это был мой третий в жизни марафон и второй -официальный.
В прошлом году я пробежал уфимский марафон за 4 часа 13 минут. Бежать было несложно, но я очень боялся "37 километра" , не рассчитал свой темп и пробежал намного медленнее, чем мог бы. Весной на длительной тренировке я впервые выбежал 42 км за 4 часа. А вчера я пробежал за 3.52.
2. Сразу пробежать марафон нельзя. Нужно хотя бы год потренироваться. Более важна не скорость , а постоянство тренировок и постепенно растущие объемы. Если бегаешь 5, то сможешь и 10. Если постоянно бегаешь 10 то, сможешь полумарафон. Если бегаешь полумарафоны, то сможешь и полный. Не сразу, но сможешь.
3. Некторые люди больше приспособлены к длительному бегу на выносливость, а некоторые -меньше. Лишний вес, слабое сердце и суставы, это может вам помешать пробежать марафон. Поэтому вначале нужно согнать вес, проконсультироваться у врача и возможно, начать с ходьбы или очень легкого бега.
4. Мышцы у бегунов— стайеров -выносливые, длинные, красные( такие у курицы в ножке) Мыщцы как у качков — сильные короткие, белые( у курицы в грудке) не годятся. Нельзя быть одновременно сильным и выносливым. Нужно выбирать.
5. Если хочешь быстрых и безопасных результатов, но ничего не знаешь о беге, лучше записаться в беговую школу. Кроме хорошего тренера и программы , школы посещают куча интересных и симпатичных людей, которые в дальнейшем могут стать твоими друзьями. Сейчас их несколько в Уфе. Из самых известных I love running и Беговой клуб Чемпион
6. Правильные тренировки в беге стоят на пяти базовых принципах. Постоянство, Постепенность, Доступность, Индивидуальность и Вариативность. Вот здесь очень хорошо Василий Парняков рассказывают.
7.Ставить цели.Конечно, можно бегать просто так, "для здоровья" каждый день трусцой, в одном и том же парке, но это скучно. Человек стремиться к прогрессу. Намечайте себе соревнования, марафоны в других городах и странах, и постройте тренировки, как подготовки к этим стартам. Тогда простой бег не только принесет пользу, но и станет осмысленным и офигенно увлекательным.
У вас будет цель, будет результат и будут выводы. Для меня летние походы по горам и уфимский марафон -просто промежуточные тренировки перед грандиозным 160-километровым трейлом в Крыму. Crimea X Run 2016 потрясающее соревнование, которое пройдет 5-8 октября в самых красивейших местах Крыма. Каждый день дистанции от 27 до 53 километров с общим набором высоты 8000 метров. Это, то что захватывает воображение. Человек, который пробежал марафон может принять участие в CRX2016. Если не все, то одну -две дистанции он точно осилит.
Напишу чуть позже подробнее об этом.
8. С собой было четыре геля на марафон. Еще я съел пару кусочков банана и выпил литр изотоника на пунктах питания.
Утром, за два часа я заварил себе овсянку быстрого приготовления из пакетиков. А всю неделю до этого питался макаронами.
В этот раз спагетти отменные , @vlad_litv 🙂 #уфабежит
9. Все смеются, когда марафонцы, а особенно ультрамарафонцы заклеивают соски и где-то там мажут себя вазелином.
Но совсе не смешно, когда у тебя на теле после трех часов бега в местах, где кожа соприкасалась с одеждой,
кровавые потертости и лопнувшие мозоли.
фото 
1godd
10. Первые полтора часа шел дождь. На самом деле прохладная погода, даже с дождем, намного лучше, чем жара. Но все имеет предел.
Я предусмотрительно надел непромокаемую куртку и термобелье. Я мерзляка, и поэтому холод и дождик отнимает у меня драгоценные энергоресурсы. Нужно не только бежать, но и обогревать тело. И я совсем не пожалел, мне показалось, что многие участники в маечках и шортиках замерзли))
Кроссовки Reebok AR295, они не совсем марафонские, они мягкие, у них довольно толстая подошва, но мне понравилось. Самое главное -ни одного намека на мозоль.
Сначала я бежал медленно, а остальные бегуны моего времени -быстро, то и дело обгнояя меня. Я держал в голове результат -выбежать из четырех часов. Для этого нужно было держать темп в пределах 5.40 мин/км. После первого круга в 10 км, мне стало бежать легче и я стал ускоряться, выбегая из 5 мин/км. Догнал группу с пейсем 1.55 на полумарафон. ( 3.50 на марафон, подумал я) На третьем круге я стал чуточку замедляться, однако участники замедлялись еще сильнее, и я стал почти всех обгонять, кроме целеустремленной девушки в черном, которая на последнем круге сделала меня. )
Три раза я останавливался секунд на 30-40, для того, чтобы сьесть гель, запить его изтотоником и сходить в туалет.
На третьем -четвертым курге я догнал и обогнал группу с пейсом 4.00 на марафон. У меня даже оставались силы немного ускоряться. ( на самом деле, ускорение на последних километрах марафона означает сохранять предыдущий темп,
не переходя на шаг)
Финишировал я по снобистски ( убедившись, что никого за мной в пределах видимости нет), последние 50 метров прошел шагом.
11 Самым быстрым стал Никоноров Алексей из Красноуфимска( там мекка марафонцев что ли?) Он пробежал за 2.22.26
Вот его финиш . Остальные результаты здесь
Вот сейчас у немного немного побаливают ноги и правая лодыжка, но я черт подери, какое прекрасное настроение!!)).
Спасибо Владу Литвинчуку за уфимский марафон.
Виталию Монахову за помощь в регистрации.
Всей команде организаторов волонтеров -за отличную организацию!
12 сентября 2016 rais Здоровье Культура Общество Спорт
Источник: http://rais.livejournal.com/771541.html
