Углеводы
Углеводы считаются главной причиной жировых отложений на боках. Они очень калорийны и их потребление нужно сочетать с физической нагрузкой.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (моносахариды) — "быстрая энергия". Они быстро перерабатываются, в кровь поступает большое количество сахара и из-за этого происходит выброс инсулина. Как правило, они не успевают израсходоваться. Сахар переводится в подкожный слой, и после этого уровень инсулина в крови резко падает. Это вызывает несвоевременное чувство голода. Сложные углеводы (полисахариды) сначала распадаются на простые углеводы и только после этого начинают усваиваться. Данный процесс затягивает и энергии, полученной от сложных углеводов, хватает надолго. Ценным источником сложных углеводов являются цельнозерновые продукты.
Википедия гласит:
Цельным зерном называется зерно, содержащее все части целого зерна — зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и эндосперм. Пищевые продукты, полученные из зерновых культур, но подвергнутые в процессе производства глубокой переработке, изменяющей структуру или химический состав исходного зерна, цельнозерновыми называться не могут. Цельные зёрна можно прорастить в отличие от очищенных. К цельнозерновым относятся пшеница, рожь, овёс, кукуруза, бурый или коричневый рис, полба, просо, тритикале, амарант, киноа и другие. Продукты переработки цельных зёрен: хлеб из муки грубого помола (обойной муки), хлеб из цельнозерновой муки, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные, ячменные, ржаные хлопья и другие.
Для определения скорости усваивания продуктов существует гликемический индекс. Он определяется из сравнения с эталоном — глюкозой. Глюкоза имеет гликемический индекс 100. Такой же индекс имеет белый хлеб.
Опять википедия:
Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70).
Углеводы нужны перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией. Сложные углеводы рекомендуется принимать за 2 часа до тренировки.
Прочитав кучу статей, выбираю для себя сложные углеводы из имеющихся в доступе:
- гречиха
- дикий рис
- просо
- овсяная мука или цельный овес
- изделия из пророщенного зерна по праздникам
13 декабря 2012 psiher Полезное
Источник: http://psiher.livejournal.com/70591.html
